איך לשחרר צוואר תפוס

למרות שצוואר נוקשה נגרם בדרך כלל מפציעה קלה יחסית, כגון מתיחה בשריר או נקע ברצועה, התלקחויות הכואבות יכולות להיות חדות או צורבות למדי. זה טוב למזער תנועות כואבות ולתת קצת מנוחה לצוואר נוקשה, אבל חשוב גם לשמור על תנועה של הצוואר כדי להימנע מהתקשרות נוספת או חוסר התניה של השרירים.

מאמר זה כולל איך לשחרר צוואר תפוס, 4 מתיחות קלות לשיפור הגמישות והתפקוד של הצוואר, כמו גם בחינת התנועות שאולי יש צורך לשנות או להימנע עד שהצוואר ירגיש טוב יותר. חלק מהמתיחות הללו עשויות להרגיש טוב או לסייע בהפחתת כאב ונוקשות, בעוד שאחרות לא. אם תנועה מסוימת מתחילה להגביר את הכאב, הפסק אותה מיד ונסה תנועה אחרת.

איך לשחרר צוואר תפוס

הארכת צוואר (כיפוף לאחור)

האריך בעדינות את הצוואר על ידי הסתכלות כלפי מעלה והבאת הראש לאחור תוך שמירה על הכתפיים והגב נייחים. לאחר שהראש הלך אחורה ככל שהוא יכול להגיע מבלי להגביר את הכאב, נסה להחזיק את המתיחה למשך 5 שניות לפני החזרת הראש למצב ניטרלי (התחלה).

במהלך תרגיל הארכת צוואר, המתיחה מורגשת לאורך החלק הקדמי של הצוואר דרך הגרון. ניתן לחוש גם את השרירים הפועלים בחלק האחורי של הצוואר, מבסיס הגולגולת עד לגב העליון.

כיפוף צוואר (כיפוף קדימה)

הורידו בהדרגה את הסנטר לכיוון החזה והביטו כלפי מטה תוך הזזת הראש בלבד. לאחר שהראש כופף קדימה ככל שניתן להגיע בנוחות, החזק את המתיחה למשך 5 שניות לפני שתחזור למצב ניטרלי. מתיחה של כיפוף הצוואר מורגשת לאורך החלק האחורי של הצוואר.

כיפוף צוואר לרוחב (כיפוף מצד לצד)

כופפו לאט את הראש לצד אחד, למשל על ידי הבאת אוזן שמאל לכיוון הכתף השמאלית. במהלך מתיחה זו, הכתפיים והגב נשארים בשקט בעוד הצוואר מתכופף לרוחב הצידה. לאחר שהראש התכופף עד כמה שהוא יכול ללכת בנוחות הצידה, נסה להחזיק את המתיחה למשך 5 שניות לפני החזרת הראש למצב ניטרלי. 

לאחר מכן חוזרים על מתיחה זו בכיוון ההפוך. כאשר מבצעים את כיפוף הצוואר לרוחב כשהראש מתכופף לכיוון הכתף השמאלית, המתיחה מורגשת לאורך הצד הימני של הצוואר.

סיבוב צוואר (היפוך מצד לצד)

תוך שמירה על גב ישר וכתפיים דומם, סובב בהדרגה את הראש שמאלה עד כמה שהוא יכול להגיע באופן טבעי מבלי להגביר את הכאב. לאחר שהראש הגיע למגבלת הסיבוב שלו, החזק את המתיחה למשך 5 שניות לפני החזרתו למצב ניטרלי. אותה מתיחה חוזרת אז ימינה.

מבין כל המתיחות הללו שצוינו בצוואר נוקשה, הסיבוב הוא לרוב המאתגר ביותר, במיוחד בצד זה או אחר. מומלץ לסובב רק את הצוואר לחלקו אם זה כל מה שניתן לעשות מבלי להגביר את הכאב

קרא עוד על איך להעביר שיעול במהירות כאן.

באיזו תדירות לבצע מתיחות צוואר

עבור צוואר נוקשה חריף שכואב במיוחד וקשה להזיז אותו, ייתכן שיהיה הגיוני לנסות כל אחת מהמתיחות הללו פעם אחת בלבד לפני מנוחה. לאחר מכן ניתן היה לנסות שוב מתיחות אלו כעבור מספר שעות, או אולי למחרת.

ככל שהזמן עובר, מתיחות אלו עשויות להתחיל להרגיש נוחות יותר וניתן להגדיל אותן, כגון על ידי החזקת עמדות המתיחה למשך 10 שניות, או ביצוע מספר סטים. בכל שלב בדרך חשוב לזכור שהמטרה היא לשפר את הגמישות והתפקוד של הצוואר, ולא להגביר את הכאב.

לאחר הפחתת כאבי הצוואר הראשוניים והנוקשות, ניתן להמשיך בשגרה מעורבת יותר של חיזוק צוואר ומתיחה לטווח ארוך כדי להפחית את הסיכון להחזרת הכאב.

מתי לפנות לטיפול רפואי

אם צוואר נוקשה מלווה בכאב ראש חמור, חום, בחילות [1], סחרחורת, עקצוץ בזרועות, חולשה או תסמינים מטרידים אחרים, פנה מיד לטיפול רפואי. כמו כן, אם לאדם יש היסטוריה של מצבים רפואיים חמורים, או אם כאבי צוואר או נוקשות אינם מתחילים להשתפר תוך מספר ימים, רצוי לקבוע תור לרופא לפני המשך התרגילים.

קרא עוד על איך להעביר צינון מהר כאן.